Le mal de dos et le sport : et si la natation n'était pas si bonne que ça ?
Depuis presque la nuit des temps, nous entendons dire que quand on a mal au dos, il faut se mettre à la natation et arrêter de courir ! Au risque de choquer de nombreuses personnes, j'ai le plaisir d'écrire cet article basé sur les dernières études, afin de faire changer les mentalités et les croyances concernant le mal de dos et la natation.
Attention, le but de cet article n'est pas de vous dire d'arrêter de nager mais de ne pas faire que nager !
La natation n'est pas le meilleur sport pour le dos !
Nous pensions, à tort, que la natation était idéale pour le dos car il n'y avait pas de contraintes et qu'ainsi nous ne risquions pas de nous tasser. En réalité, ce sont les contraintes qui font que notre corps réagit en se renforçant. En natation, nous n'avons pas les impacts qui stimulent les disques et les renforcer. De plus, lorsque l'on nage, le mouvement d'oscillation rajoute des contraintes sur les disques entre les vertèbres.
Petit rappel anatomique sur les disques intervertébraux :
Sur cette image, apparaît toute la colonne vertébrale composée de vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires. Entre les vertèbres, il existe des disques qui font office de petits coussins absorbants.
Lorsque ces disques sont abimés, on parle de discopathie (pathologie du disque). Dans certains cas, ils peuvent faire une hernie, on parle alors de hernie discale.
Le dos des nageurs comparés aux autres sports :
En 2009, Hangai a observé la prévalence de dégénérescence discale chez le non sportif et le sportif en fonction des sports. Il a observé les données suivants :
- Chez le coureur, on retrouve 25,6% de discopathie
- Chez le non sportif: 31,4%
- Chez le footballeur : 36,2%
- Chez le basketteur : 42,9%
- Chez le nageur : 57,5%
- Chez le baseballeur : 59,7%
Nous avons longtemps pensé que ces disques se détérioraient en raison des chocs mais les études ci-dessous ainsi que celle de 2014 faites par les australiens auprès de coureurs montrent le contraire : la course-à-pied renforcent les disques entre les vertèbres !
Comparaison du dos des nageurs élites VS occasionnels
En 2007, Kaneoka évalue grâce à des IRM l'état des disques intervéterbraux chez les nageurs élite et les nageurs occasionnels. Il en tire comme conclusion que :
- 68 % des nageurs élites présentent des discopathies,
- 29% dans le groupe nageurs occasionnels.
Mais rassurez-vous en 2016, Steffen Folkvardsen refait sensiblement la même étude et tire comme conclusion qu'il n'y a pas de différence entre le nageur élite et l'occasionnel.
Pourquoi ?
Parce qu'entre 2007 et 2016, nous avons changé la préparation physique du nageur ! Le nageur élite passe un peu moins de temps dans les bassins mais plus à courir, sauter et faire du renforcement musculaire.
Les différents types de nages et les discopathies :
Je sais, vous vous dites "oui mais ça dépend du type de nage". Nous étions nombreux à croire que la natation était bonne pour le dos sauf si on faisait de la brasse et puis il y a eu les études...
Toujours en 2007, Kaneoka a montré la prévalence des discopathies chez les nageurs élites en fonction du type de nage et voici ses conclusions :
- 83% des nageurs élites qui souffrent de discopathies font du CRAWL !
- 67% font de la BRASSE.
- 62% font du DOS.
- 60% pratiquent le PAPILLON.
La natation et les déformations du dos
Fabia Zaina a comparé en 2015 les déformations du dos chez un groupe de 112 adolescents nageant en compétition et un groupe de 217 adolescents non nageurs.
Il a mis en évidence que dans le groupe des nageurs on observait une majoration des troubles statiques frontaux et sagittaux !
Le matériel de natation augmente les blessures !
Le matériel de natation comme les plaquettes, les palmes, le pull boy doit être utilisé uniquement quand la condition physique le permet.
- Le pull boy : en majorant la lordose lombaire, il va accroître les contraintes du rachis lombaire.
- Les plaquettes : c'est au niveau des épaules qu'elles sont catastrophiques quand il existe un déficit des muscles rotateurs externes et fixateurs de la scapula.
Conclusion
Le but de cet article n'est pas de vous faire arrêter la natation, au contraire, mais de vous pousser à suppléer avec d'autres exercices, notamment le renforcement musculaire, la course-à-pied, etc.
Les conseils de votre ostéo
Votre ostéo vous conseille des programmes d'exercices comprenant :
- Un échauffement musculaire et dévérouillage articulaire durant 10-15 minutes en début de séance
- Renforcement musculaire
- 2 à 3 séances de musculation par semaine (en fonction du niveau)
- 1 à 2 séances de Préparation Physique Générale (PPG)
par semaine adapté au nageur
- Etirements à froid après chaque séance
- Bonne hygiène de vie
- Bonne alimentation
- Dents saines...
- N'utilisez du matériel (plaquettes, palmes, pullboy)
que si votre condition physique vous le permet!
Marie Messager
Ostéopathe du sport
2 rue Alexis de Tocqueville
78000 Versailles
