L'échauffement russe : une vieille méthode qui fonctionne pour échauffer rapidement
L’échauffement est indispensable à toute activité physique et nous avons voir pourquoi. Malheureusement, il est trop souvent négligé, jugé barbant. L’objet de cet article est donc de vous réconcilier avec l’échauffement afin de limiter votre risque de blessures
Ici, vous allez découvrir l’échauffement dit russe qui est une méthode très rapide et très efficace pour arriver à une température du corps optimale pour la pratique sportive, et ce quel que soit le sport
L’échauffement russe inventé par Masterovoï
L’échauffement russe est une méthode d’échauffement basée sur l’élévation de la température musculaire. Cette méthode est apparue grâce à un russe, monsieur Mastérovoï en 1966.
Plus de 50 ans plus tard, cette méthode efficace est toujours utilisée dans les plus grands clubs sportifs, permet de prévenir les blessures et surtout de gagner du temps sur l’échauffement.
Les rôles de l’échauffement
Le rôle de l’échauffement est de préparer le corps aux contraintes qu’il va subir lors de la pratique de l’activité physique. L’échauffement a donc un impact sur :
- La prévention des blessures
- La technique
- La concentration
- La performance
Les principes de l’échauffement russe
L’échauffement russe se base sur les principes suivants :
- L’économie musculaire
- La température musculaire
- L’échauffement passif
- La mi-temps
- Les paramètres de l'échauffement
L'économie musculaire
Le principe est de ne pas consommer trop d’énergie ! Il faut optimiser l’échauffement en élevant la température musculaire et centrale rapidement afin de gagner du temps.
La température musculaire
On parle d’échauffement quand on augmente la température de 2° voire 3°.
Pour arriver à cette température optimale (pour la performance sportive) du corps, il faut augmenter :
- La température du muscle
- La température centrale du corps
Combien de temps met la température du corps à augmenter ?
- La température corporelle augmente au bout d’une vingtaine de minutes et seulement à partir du moment où la température musculaire commence à monter.
- La température musculaire n'augmente qu’en 3-4 minutes.
Donc, il faut dans un premier temps augmenter la température de chaque groupe musculaire puis de tout le corps.
Pour augmenter la température musculaire :
Mastérovoi explique que la température dépend du flux sanguin, donc si on augmente l’apport de sang, on augmente la température, il faut donc effectuer un pompage : on effectue donc des contractions – relâchement, contractions-relachement.
Et à partir du moment où on ouvre les vannes, toute la température va commencer à augmenter.
Les exercices suivants ne permettent pas d’augmenter suffisamment la température :
- Footing lent
- Mouvements rapides comme les mouvements ballistiques car ils n’ont pas le temps de créer le pompage
- Stretching
Ils peuvent toutefois être utiles pour d’autres aspects. Par exemple, commencer l’entraînement par un footing lent peut permettre de travailler la cohésion d’équipe.
La méthode de l'échauffement russe pour augmenter la température :
La température musculaire :
Comment augmenter la température musculaire ?
C’est un travail de contre-résistance : travail concentrique du muscle puis excentrique. Muscle par muscle
Combien de fois ? 6 à 10 répétitions
Combien de temps ? 5 minutes suffisent pour échauffer tout le corps
La température centrale
Comment augmenter la température centrale ?
Une fois la température musculaire augmentée, il suffit de faire des situations classiques de l’activité
Combien de temps ?
Elle augmente en 20 min
L'échauffement passif
Un muscle se refroidit en seulement 5 minutes !!!
L’échauffement passif consiste à faire monter la tension musculaire par des contraintes extérieures comme par exemple avec une douche ou un bain chauds, une pièce chauffée à 45°, etc.
Le but est de maintenir la température du corps à une température optimale pour la pratique sportive tout en permettant un temps de récupération au sportif.
L’échauffement passif est idéal pendant 10 minutes car au-delà la température baisse.
Son principe doit être utilisé pendant les temps de pause comme par exemple à la mi temps des sports collectifs.
L’échauffement passif en pratique
- Etre dans une pièce chauffée voire surchauffée.
- Pendant l’arrêt, maintenir la température surtout des parties sollicitées par le sport (jambes +++) : utiliser des vêtements techniques, duvets, couvertures, etc.
- Ne pas laisser le corps se refroidir : le réactiver toutes les 5 minutes grâce à l’électrostimulation ou de simples flexion extension des jambes
- Le rééchauffement prendra moins de 3 minutes
La mi-temps en sports collectifs
Grâce à une étude de Mohr et ses collaborateurs en 2004, on a pu étudier l’évaluation de la température musculaire des footballeurs entre la première et la deuxième mi-temps.
On a observé que les joueurs perdent 2°de température après la mi-temps et le plus important est que le temps que ça remonte le match est quasiment terminé !
Ceci a un impact sur la performance ainsi que sur les blessures.
Par exemple, après la 2ème mi-temps, le temps que met un footballeur a courir 30 mètres est considérablement augmenté (4,65 secondes contre 4,54 seconde à la première mi temps). Ce temps diminue à la fin de la 2ème mi temps quand le corps est bien réchauffé.
Avec un échauffement russe à la mi temps, on améliore la vitesse au 30m par rapport à la fin de la 1ère mi-temps.
Les conseils à appliquer à la mi-temps
Option 1 :
- Appliquer un échauffement passif : surchauffer le vestiaire, habiller les joueurs dès la fin du jeu avec des vêtements qui contiennent la chaleur, éviter la position assise maintenue plus de 5 min car elle est défavorable à la bonne circulation du sang.
- Faire une activité toutes les 3 minutes comme l'électrostimulation ou du pédalage
Option 2 :
- 2-5 min de ré échauffement actif avec des efforts courts et à haute intensité (exemple : sprints et sauts à environ 90% de la fréquence cardiaque maximale)
- Vêtements chauds
Les paramètres de l'échauffement
Selon le type d'effort
On distingue différentes types d'efforts :
- Les efforts brefs < 10 sec :
Pour ces efforts, seule la température musculaire est importante. Il n'y a pas d'intérêt d'augmenter la température centrale. Donc 5 minutes d'échauffement peuvent suffire.
- Les efforts de faible durée de 10 sec à 5 min
Ne pas faire plus de 5 min de repos avant la compétition
- Les efforts longs supérieurs à 5 min et les efforts intermittents de type sports collectifs
L’échauffement ne doit pas être trop long.
La durée de l'échauffement
Entre 5 et 20 minutes
Marie Messager
Ostéopathe du Sport
Préparateur physique
