Comment apaiser vos douleurs au dos ? 6 exercices simples à faire !
En ostéopathie, on travaille sur toutes les parties du corps dans le but de lui conférer un meilleur mécanisme. C’est une thérapie merveilleuse mais elle ne fait pas tout. Pour qu’une personne puisse garder la forme et ce à long terme, voici 6 exercices très faciles à effectuer au quotidien pour lutter contre les douleurs, particulièrement les douleurs rachidiennes. Rassurez-vous, ce sont des petits exercices à faire tous les jours, mais ça ne prendra que quelques minutes.
1- Mouvements de hanches et du bassin
Les hanches travaillent lorsque nous faisons des exercices tels la marche ou de la course, ou monter et descendre les escaliers.
Mais écarter les hanches ou les ramener vers l'intérieur (mouvement d'abduction, adduction) sont des mouvements que nous faisons trop rarement. Malheureusement, ce sont ces mouvements qui mobilisent les articulations sacro-iliaque, c'est-à-dire en le sacrum et l'os iliaque (voir le schéma). Il est donc nécessaire de mobiliser ces articulations pour permettre une bonne mobilité du bassin...
A l’image de la pyramide, le bassin est la base de notre corps. S’il n’est pas solide, l’édifice s’effondre.
Pour avoir un bassin qui fonctionne bien et ainsi permettre à votre corps de garder l’équilibre, il faut faire des exercices qui vont le solliciter.
Je vais vous parler d’un premier exercice très facile, que je recommande régulièrement et qu’un de mes patients a surnommé faire la « danseuse ». C’est un exercice de la hanche qui consiste à se mettre sur un pied, et avec la jambe suspendue de plier le genou et d'effectuer des petits cercles avec la hanche : 3 tours vers l'intérieur, 3 tours vers l'extérieur. Faites cet exercice au quotidien, 3 fois dans chaque sens et des deux jambes
Les avantages dont vous en tirerez sont une prévention contre l’arthrose de hancher et une diminution des douleurs de bassin et des lombaires.
2- Exercices au niveau des lombaires
Les 3 courbures de la colonne vertébrale sont les lordoses lombaire et/ou cervicale ainsi que la cyphose dorsale.
Lorsque quelqu'un est trop cambré, on dit qu’il souffre d’hyperlordose. Dans le cas où l’individu a le dos vouté, il est atteint d’hypercyphose.
L’hyperlordose est fréquente chez la femme au cours de la grossesse. En effet, cela arrive à cause à cause du poids du bébé et qui a tendance a faire basculer le centre de gravité de la mère vers l'avant. Pour éviter de tomber, elle cambre son dos pour se rééquilibrer. Idem pour les hommes qui ont une petite bedaine, au fil du temps, le dos fini par se cambrer et la douleur s’installe.
Voilà pourquoi, il est essentiel de faire des étirements dans le dos et de renforcer les muscles du dos. Le but des étirement consiste à inverser la lordose lombaire et la cyphose dorsale.
Pour cela, voici un exercice facile et pratique.
Il consiste à vous allonger sur le dos en fléchissant les genoux pour vous permettre de les attraper. Ensuite, inspirez un coup, puis expirez en ramenant les genoux au torse. Restez ainsi puis reprenez à nouveau votre inspiration, et expirez. Recommencez encore sur 3 à 5 inspirations en majorant le mouvement, c’est-à-dire en rapprochant vos genoux au maximum sur votre torse. Vous pouvez également varier à souhait : genou gauche fléchi et jambe droite tendue, puis changez de côté et ainsi de suite.
Je vous conseille de faire cet exercice à raison de deux fois par jour, une séance au réveil et une autre avant d’aller au lit.
Au matin, c’est idéal pour un bon réveil musculaire et pour libérer la colonne vertébrale, afin de d’assouplir votre dos une fois que vous serez levé et que vous vous tiendrez droit.
Le soir, cet exercice a pour but d’étirer et relaxer les lombaires et muscles du dos, et de soulager la fatigue.
3- Les exercices de gainage
Le gainage est un très bon exercice. Il permet de renforcer les muscles et d'aider ainsi à la stabilité des articulations. C’est l’effet qu’il fait au dos car il va renforcer les muscles, en passant par la partie abdominale pour optimiser l’équilibre du rachis.
Comme vous le savez, la pratique d’exercice physique augmente la sécrétion d’endorphine et procure du plaisir. On peut dire que le gainage est un bon moyen de déstresser mais encore, il permet de rester en forme grâce à ses nombreux avantages : un ventre plus tonique avec moins de graisse, des muscles renforcés d’où une meilleure posture du corps, plus de force, plus de stabilité.
Je vous préconise deux minutes de gainage par jour sans interruption, dans une position bien alignée de la tête aux pieds. Les débuts sont difficiles mais ne perdez pas courage, faites-en une routine et vous constaterez les résultats très rapidement.
Le yoga est un sport qui se base sur les étirements et le lainage. Pour travailler son gainage, le yoga est un sport que je recommande vivement.
4- Respirez avec le diaphragme
Normalement, en inspirant, le ventre doit se gonfler, mais beaucoup d’entre nous s’y prennent mal, probablement car notre société nous a appris qu'il fallait se tenir droit, rentrer le ventre et bomber le torse. Ainsi, on fait ressortir la cage thoracique et on rentre le ventre, et au lieu de respirer par le ventre, on le fait par la poitrine.
La respiration par le ventre permet au diaphragme de s'abaisser et d'effectuer ainsi un rôle de pompe sur les viscères. Sachez que cela a aussi une bonne influence sur le processus digestion et limite ainsi les tensions digestives. Les poumons ont dont la place de s'expandre et n'ont pas besoin de sur-solliciter les côtes.
L’inconvénient de respirer avec le thorax est que le diaphragme se trouve entre les trois premières lombaires et au lieu de descendre, il va tirer sur ces derniers. Résultat, avec en moyenne 15 respirations par minute, les lombaires seront mal sollicitées.
Une profonde inspiration par le thorax est aussi néfaste pour les muscles inspirateurs accessoires, dont font partie certains muscles du coup. C’est un travail trop important qui à force peut être à l’origine des douleurs au cou.
Comme vous pouvez le constater, le simple fait de trop souvent mal respirer est très mauvais pour le corps. Il a des répercussions sur le processus de la digestion pouvant être à l’origine de douleurs lombaires, sur le thorax et le cou.
Pour y remédier, je vous suggère l’exercice suivant, à faire en position allongée ou debout. Vous pouvez le faire également tout en restant assis mais c’est un peu plus complexe.
Pour démarrer, mettez une main sur le thorax, l’autre sur le ventre. Surveillez votre inspiration, faites en sorte que celle posée sur le thorax reste immobile tandis que celle sur votre abdomen bouge. Le principe doit être le même que lorsqu’on gonfle un ballon, quand on inspire, l’air rentre et gonfle le ballon (le ventre), et lorsqu’on expire, l’air ressort.
Afin de changer les paramètres de votre corps et le mettre en harmonie, une série de 5 respirations au quotidien est recommandée, le matin ou le soir, à votre convenance.
Si vous souhaitez allez plus loin dans cet exercice, je vous conseille de téléchargez gratuitement l’application Respi relax ou tout autre, application sur la cohérence cardiaque. Vous y trouverez différents types d’exercice de respiration, en fonction de l’effet recherché, par exemple pour se relaxer ou pour plus de tonus.
5- La sollicitation des cervicales
Beaucoup de personnes souffrent de douleurs cervicales à cause de leur mauvaise posture au travail.
Ce qu’il faut retenir, c’est lorsqu’une articulation est mobilisée régulièrement et en respectant sa physioologie, les muscles avoisinants se renforcent et le corps libère des substances qui vont protéger le cartilage et ainsi diminuer le risque d'arthrose.
Autrefois, pour soigner un patient souffrant d’une arthrose cervicale, on l’immobilisait par peur d’altérer son cartilage en lui mettant une minerve. Aujourd’hui, la science évolue et c’est prouvé qu’il faut bouger !
Ainsi, je vous conseille de faire des exercices ou des mouvements avec la tête, et ce tous les jours.
Pour mobiliser les cervicales, il faut bouger la tête dans tous les sens possibles : de haut en bas c'est-à-dire en flexion extension, en regardant sur les côtés (ce sont les rotations) mais aussi en effectuant le mouvement de mettre votre oreille sur votre épaule (inclinaison).
Voici un exercice simple et facile à effectuer qui vous permettra de mobiliser régulièrement votre rachis cervical : Ecrivez de 0 à 9 avec votre nez en guise de stylo sur un tableau imaginaire dans l'air.
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6- Faire travailler les épaules
Comme toutes les parties du corps citées précédemment, les épaules doivent aussi être mobilisées. Notre société ne nous fait plus travailler les épaules, et il est important de faire travailler les amplitudes des épaules pour ne pas perdre en mobilité. Lorsqu'on pratique tous les jours un grand écart, à 80 ans nous pouvons le faire facilement... Il en est de même pour les épaules, plus on les mobilise, plus on pourra les mobiliser.
Des petites rotations vers l’arrière permettent de libérer votre cage thoracique. Dans notre quotidien, lorsqu’on conduit, ou qu’on travaille devant un ordinateur, et toutes les habitudes banales, nous avons tendance à refermer les épaules vers l’avant sans même nous en rendre compte. C’est pourquoi nous avons tendance à nous vouter. Pour les permettre de se redresser, commencez à faire des petites rotations vers l’arrière, et au fur à mesure, continuez avec des mouvements plus amples
De cette manière, vos épaules seront moins tendues. Par ailleurs, ces petits exercices renforcent également vos muscles du dos et mobilisent vos vertèbres thoraciques ainsi que les côtes.
Marie Messager
Ostéopathe à Versailles
78 - Yvelines
